Vježbe s utezima kod kuće
— Objavljeno 05.03.2021.
Trening s utezima vrsta je treninga snage koji koristi utege kao dodatno opterećenje. Dodavanjem utega koji su kod kuće ugodno izazovni, stvarate dodatan otpor ciljanoj skupini mišića kako biste postigli tonus i definiciju vaših mišića. Kućni trening može se izvoditi s utezima, poput bučica, utega ili girija, ali i korištenjem elastičnih traka.
Više o elastičnim trakama i njihovoj namjeni možete pročitati ovdje.
U nastavku slijedi osmišljni trening s utezima kod kuće te za kraj istezanje, kako bismo relaksirali napete mišiće nakon vježbanja i preventirali moguću ozlijedu mišića.
Kućni trening s utezima
Vježbanje s utezima ili ‘trening snage’ ne mora značiti stupanje u teretanu i podizanje željeza s bodybuilderima. Kod kuće, uz potrebnu sportsku opremu, možete ojačati svoje mišiće i napraviti pravi trening za svoje tijelo. Za vježbe koje smo osmislili bit će vam potrebne bučice, girje i elastične trake za vježbanje. Također, od velike je važnosti podloga za vježbanje kako bismo preventirali moguće ozlijede prilikom vježbanja.
Napomena!
Prije treninga važno je dobro se zagrijati i pripremiti svoje mišiće za vježbanje.
Broj ponavljanja svake vježbe kao i težina opterećenja je idividualna te ovisi isključivo o fizičkoj snazi i mogućnostima pojedinca.
Vježbe za noge s utezima
Iskoraci u nazad savršena su vježba za zatezanje mišića nogu. Za ovu vježbu, kao opterećenje, koristite dvije bučice. U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i zakoračite unatrag, pazeći da koljeno zadnje noge ne prelazi projekciju zdjelice. Vratite se u prvotni položaj te isto ponovite drugom nogom.
Druga vježba za mišiće noge i mišić gluteusa su čučnjevi. Za opterećenje možete korisiti elastične trake, girje ili bučiće.
Ukoliko ste odabrali koristiti elastičnu traku, stavite je oko nogu (malo iznad koljena) te prilikom čučnja pokušajte koljena lagano potiskivati prema van.
Ako ipak koristiti bučice ili girje, primite ih rukama ispred prsa. Prilikom čučnja važno je da gornji dio tijela bude ravan i da vas opterećenje utega ne vuće prem naprijed.
U zadnjoj vježbi lezite na leđa na podlogu za vježbanje, noge skvrčite u području koljena, a uteg pridržavajte rukama u području ispod trbuha. Stražnjicu podižite prema gore tako da oslonac ostane na petama stopala i lopaticama te polagano spuštajte.
Ovu vježbu možete izvoditi i s elastičnom trakom koju ćete staviti oko nogu malo iznad koljena). Kako biste dodatno aktivirali mišić gluteusa, prilikom podizanja stražnjice od poda, pokušajte koljena lagano gurati prema van.
Vježbe s utezima za trbuh
Za početak ćemo izvoditi trbušnjake s opterećenjem kako bismo ojačali gornje trbušnjake. Legnite na podlogu za vježbanje, a uteg pridržavajte rukama na prsima. Noge mogu biti ispružene ili skvrčene u koljenima. Sada, lagano podižite gornji dio tijela i spuštajte se nazad.
Ostanite u ležećem položaju, a ispružene noge podignite u zrak okomito na podlogu. Ruke podignite u zrak ispred sebe (paralelno s nogama) te primite bučicu ili girju. Nogu, jednu po jednu, spuštajte prema podlozi i vratite u prvotnu poziciju. Ovom vježbom jačamo donje trbušnjake.
U zadnjoj vježbi opterećenje je na stražnjici i etama stopala, a noge su skvrčene u koljenima. Gornjim dijelom tijela pokušavamo se nasloniti u nazad, što bliže površini. (Pazite da vam leđa ostanu ravna.) Primite uteg (bučiću ili girju) u ruke i lagano premiještajte s desne na lijevu stranu i obratno. Na taj način posebice ćemo aktivirati kose trbušne mišiće, ali i mišiće trupa održavajući gornji dio tijela u zraku.
Vježbe s utezima za ruke
Važno je napometnuti kako je ruke u svakoj vježbi potrebno ispružiti do kraja kako bismo aktivirali i mišić triceps.
Prva vježba koju izvodimo je potisak prema gore. Stanite u rakoračan stav držeći u svakoj ruci jednu bučicu, Ruke istovremeno podižite prema gore i spuštajte natrag.
U idućoj vježbi lagano se spustite u koljenima, a gornjim dijelom tijela nagnite se naprijed. Ispružene ruke gurnite prema iza, što dalje moguće. Ruke savijajte u laktovima tako da šakama, u kojima se nalaze bučice, pokušajte doći što bliže leđa te ponovno isružite ruke.
Zadnja vježba je široki povlak. Ova vježba, osim mišića ruku, aktivira i gornje mišiće leđa. Ruke ispružite ispred sebe te lagano povlačite u iza. Za opterećenje možete koristiti bučice, ali i elastičnu traku tako da je primite i pokušate što više razvući.
Vježbe za leđa
Sve vježbe za leđa izvodit će se iz ležećeg položaja na trbuhu. Preporuča se da se vježbe izvode na podlozi za vježbanje.
Za početak, ruke ispružite ispred sebe u ravnini ramena te u njima držite elastičnu traku. Podignite prsa u zrak, a elastičnu traku razvlačite što više možete.
U drugoj vježbi, pokušajte što dulje zadržati položaj tako da su vam mišići leđa napeti. (10 – 30 sekundi) Podignite se u zrak, a u ispruženim rukama držite elastičnu traku što šire. Ukoliko nemate elastičnu traku, isto možete napraviti s bučicama.
Na kraju, ostanite u položaju iz prijašnje vježbe te u ruke iza glave primite elastičnu traku za vježbanje. Lagano je širite i otpuštajte.
Vježbe istezanja nakon treninga
Važno je napraviti istezanje nakon svakoga treninga. Istezanje ili rad na fleksibilnosti pomaže nam poboljšati fleksibilnost, smanjuje napetost mišića te treninge čini učinkovitijima i sigurnijima. Također, održavaju i poboljšavaju građu mišića, koji vremenom postaju kraći i manje elastični, te na taj način omogućuju svakodnevne obaveze bez boli.
Istezanje mišića nogu
Sjednite na pod, jednu nogu ispružite, a drugu skvrčite u stranu tako da bude na podu i okomito na ispruženu nogu. Ova vježba poznata je još i pod nazivom preponski sjed. Prvo se tijelom nagnite u nazad, koliko ide, kako biste istegnuli mišiće natkoljenice i gornje prednje lože. Zatim se nagnite prema naprijed na ispruženu nogu, istežući mišiće zadnje lože. Isto ponovite s drugom nogom.
Istezanje trbušnih mišića
Poznata pod nazivom „Cobra“, najpoznatija je vježba za istezanje trbušnih mišića. Lezite na trbuh te podignite gornji dio tijela zabacujući glavu unazad. Oslonac je na ispruženim rukama koje pokušajte smjestiti što bliže zdjelice.
Istezanje mišića ruku
Sjednite na pete te se tjelom nagnite prema naprijed tako da vam glava gleda u pod. Ruke ispružite uz uši te pokušajte ramena što više potisnuti u pod.
Istezanje mišića leđa
Sjednite u turski sjed (sjed s prekriženim nogama), ruke ispružite ispred sebe i primite se za šake. Zatim, pokušajte tijelo što više potisnuti prema iza, gurajući zdjelicu ispod sebe.
Kako bi vježba istezanja imala smisla, potrebno ju je izvoditi barem 10 sekundi, a idealno bi bilo i više. Također, potrebno je osjetiti ugodno zatezanje u mišićima koje istežete. Istezanje nikako ne smije biti bolno jer time možete izazvati oštećenja mišića.
Našu proširenu ponudu fitness artikala možete pogledati ovdje.
