Više o elastičnim trakama i njihovoj namjeni možete pročitati ovdje.

U nastavku slijedi osmišljni trening s utezima kod kuće te za kraj istezanje, kako bismo relaksirali napete mišiće nakon vježbanja i preventirali moguću ozlijedu mišića.

Kućni trening s utezima

Vježbanje s utezima ili ‘trening snage’ ne mora značiti stupanje u teretanu i podizanje željeza s bodybuilderima. Kod kuće, uz potrebnu sportsku opremu, možete ojačati svoje mišiće i napraviti pravi trening za svoje tijelo. Za vježbe koje smo osmislili bit će vam potrebne bučice, girje i elastične trake za vježbanje. Također, od velike je važnosti podloga za vježbanje kako bismo preventirali moguće ozlijede prilikom vježbanja.

Napomena!
Prije treninga važno je dobro se zagrijati i pripremiti svoje mišiće za vježbanje.
Broj ponavljanja svake vježbe kao i težina opterećenja je idividualna te ovisi isključivo o fizičkoj snazi i mogućnostima pojedinca.

Vježbe za noge s utezima

Iskoraci u nazad savršena su vježba za zatezanje mišića nogu. Za ovu vježbu, kao opterećenje, koristite dvije bučice. U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i zakoračite unatrag, pazeći da koljeno zadnje noge ne prelazi projekciju zdjelice. Vratite se u prvotni položaj te isto ponovite drugom nogom.

Druga vježba za mišiće noge i mišić gluteusa su čučnjevi. Za opterećenje možete korisiti elastične trake, girje ili bučiće.
Ukoliko ste odabrali koristiti elastičnu traku, stavite je oko nogu (malo iznad koljena) te prilikom čučnja pokušajte koljena lagano potiskivati prema van.
Ako ipak koristiti bučice ili girje, primite ih rukama ispred prsa. Prilikom čučnja važno je da gornji dio tijela bude ravan i da vas opterećenje utega ne vuće prem naprijed.

U zadnjoj vježbi lezite na leđa na podlogu za vježbanje, noge skvrčite u području koljena, a uteg pridržavajte rukama u području ispod trbuha. Stražnjicu podižite prema gore tako da oslonac ostane na petama stopala i lopaticama te polagano spuštajte.
Ovu vježbu možete izvoditi i s elastičnom trakom koju ćete staviti oko nogu malo iznad koljena). Kako biste dodatno aktivirali mišić gluteusa, prilikom podizanja stražnjice od poda, pokušajte koljena lagano gurati prema van.

Vježbe s utezima za trbuh

Za početak ćemo izvoditi trbušnjake s opterećenjem kako bismo ojačali gornje trbušnjake. Legnite na podlogu za vježbanje, a uteg pridržavajte rukama na prsima. Noge mogu biti ispružene ili skvrčene u koljenima. Sada, lagano podižite gornji dio tijela i spuštajte se nazad.

Ostanite u ležećem položaju, a ispružene noge podignite u zrak okomito na podlogu. Ruke podignite u zrak ispred sebe (paralelno s nogama) te primite bučicu ili girju. Nogu, jednu po jednu, spuštajte prema podlozi i vratite u prvotnu poziciju. Ovom vježbom jačamo donje trbušnjake.

U zadnjoj vježbi opterećenje je na stražnjici i etama stopala, a noge su skvrčene u koljenima. Gornjim dijelom tijela pokušavamo se nasloniti u nazad, što bliže površini. (Pazite da vam leđa ostanu ravna.) Primite uteg (bučiću ili girju) u ruke i lagano premiještajte s desne na lijevu stranu i obratno. Na taj način posebice ćemo aktivirati kose trbušne mišiće, ali i mišiće trupa održavajući gornji dio tijela u zraku.

Vježbe s utezima za ruke

Važno je napometnuti kako je ruke u svakoj vježbi potrebno ispružiti do kraja kako bismo aktivirali i mišić triceps.

Prva vježba koju izvodimo je potisak prema gore. Stanite u rakoračan stav držeći u svakoj ruci jednu bučicu, Ruke istovremeno podižite prema gore i spuštajte natrag.

U idućoj vježbi lagano se spustite u koljenima, a gornjim dijelom tijela nagnite se naprijed. Ispružene ruke gurnite prema iza, što dalje moguće. Ruke savijajte u laktovima tako da šakama, u kojima se nalaze bučice, pokušajte doći što bliže leđa te ponovno isružite ruke.

Zadnja vježba je široki povlak. Ova vježba, osim mišića ruku, aktivira i gornje mišiće leđa. Ruke ispružite ispred sebe te lagano povlačite u iza. Za opterećenje možete koristiti bučice, ali i elastičnu traku tako da je primite i pokušate što više razvući.

Vježbe za leđa

Sve vježbe za leđa izvodit će se iz ležećeg položaja na trbuhu. Preporuča se da se vježbe izvode na podlozi za vježbanje.

Za početak, ruke ispružite ispred sebe u ravnini ramena te u njima držite elastičnu traku. Podignite prsa u zrak, a elastičnu traku razvlačite što više možete.

U drugoj vježbi, pokušajte što dulje zadržati položaj tako da su vam mišići leđa napeti. (10 – 30 sekundi) Podignite se u zrak, a u ispruženim rukama držite elastičnu traku što šire. Ukoliko nemate elastičnu traku, isto možete napraviti s bučicama.

Na kraju, ostanite u položaju iz prijašnje vježbe te u ruke iza glave primite elastičnu traku za vježbanje. Lagano je širite i otpuštajte.

Vježbe istezanja nakon treninga

Važno je napraviti istezanje nakon svakoga treninga. Istezanje ili rad na fleksibilnosti pomaže nam poboljšati fleksibilnost, smanjuje napetost mišića te treninge čini učinkovitijima i sigurnijima. Također, održavaju i poboljšavaju građu mišića, koji vremenom postaju kraći i manje elastični, te na taj način omogućuju svakodnevne obaveze bez boli.

Istezanje mišića nogu

Sjednite na pod, jednu nogu ispružite, a drugu skvrčite u stranu tako da bude na podu i okomito na ispruženu nogu. Ova vježba poznata je još i pod nazivom preponski sjed. Prvo se tijelom nagnite u nazad, koliko ide, kako biste istegnuli mišiće natkoljenice i gornje prednje lože. Zatim se nagnite prema naprijed na ispruženu nogu, istežući mišiće zadnje lože. Isto ponovite s drugom nogom.

Istezanje trbušnih mišića

Poznata pod nazivom „Cobra“, najpoznatija je vježba za istezanje trbušnih mišića. Lezite na trbuh te podignite gornji dio tijela zabacujući glavu unazad. Oslonac je na ispruženim rukama koje pokušajte smjestiti što bliže zdjelice.

Istezanje mišića ruku

Sjednite na pete te se tjelom nagnite prema naprijed tako da vam glava gleda u pod. Ruke ispružite uz uši te pokušajte ramena što više potisnuti u pod.

Istezanje mišića leđa

Sjednite u turski sjed (sjed s prekriženim nogama), ruke ispružite ispred sebe i primite se za šake. Zatim, pokušajte tijelo što više potisnuti prema iza, gurajući zdjelicu ispod sebe.

Kako bi vježba istezanja imala smisla, potrebno ju je izvoditi barem 10 sekundi, a idealno bi bilo i više. Također, potrebno je osjetiti ugodno zatezanje u mišićima koje istežete. Istezanje nikako ne smije biti bolno jer time možete izazvati oštećenja mišića.

Našu proširenu ponudu fitness artikala možete pogledati ovdje.

Objava Vježbe s utezima kod kuće pojavila se prvi puta na Flink.

Zašto koristiti pilates loptu?

Kao što smo već rekli, pilates lopta postala je često upotrebljavan rekvizit prilikom vježbanja te sadrži brojne pozitivne učinke na tijelo. Vježbanjem s pilates loptom čovjek razvija cjelokupnu kontrolu i snagu svojih mišića tijela. Također, povećava se pokretljivost lumbalnog dijela, kao i ravnoteža te stabilnost.

Osim kao rekvizit za vježbanje, lopta za pilates može zamijeniti tradicionalni uredski stolac. Nestabilnost pilates lopte zahtijevat će od korisnika da poveća aktivaciju mišića, što će pridonijeti boljem držanju.
Pilates lopta povećat će i sagorijevanje kalorija pa je idealna za sve koji žele smršaviti. Pored svega navedenoga, lopta za pilates koristi se i u rehabilitacijske svrhe jer jača leđa te razvija temeljne mišiće tijela koji pomažu stabilizirati kralježnicu.

Vježbe s pilates loptom za leđa

Vježbe za leđa pomažu otkloniti posljedice cjelodnevnog sjedenja za računalom trenirajući stabilizatore ramena i mišiće leđa.

No, prije izvođenja svake vježbe potrebno je zauzeti pravilan stav. Prsima se oslonite na loptu (pogled prema podu), a vrhovima prstiju nogu na pod. Noge držite u širini ramena kako biste lakše održali stabilnost cijeloga tijela. Sve vježbe potrebno je izvoditi polako te razmišljati o mišićima koje trenirate, u ovom slučaju, leđa.

Nakon svakog kratkog objašnjenja vježbe nalazi se i video s prikazom pravilnog izvođenja.

Kada smo zauzeli pravilan stav i kada smo spremni počinjemo s prvom vježbom. Ruke ispružite prema podu te ih laganim pokretom podižite prema gore, otprilike do razine ušiju. https://www.youtube.com/watch?v=dY53fsr3kzw
Ukoliko vam je teško izvoditi ovu vježbu, oslonite se rukama na pod te podižite ruku jednu po jednu. Ovo je laganija varijanta. https://www.youtube.com/watch?v=kewXSUjaheA

Kod druge vježbe ruke blago savinite uz tijelo (tako da vam je palac u liniji s ramenima) te ih podižite gore-dolje. https://www.youtube.com/watch?v=jlwc1-bTxPM

U trećoj vježbi ruke ispružite uz tijelo (prema nogama) te ih podižite prema gore što je više moguće. https://www.youtube.com/watch?v=yhuwwmjG3mk

Za kraj mijenjamo poziciju izvođenja vježbe. Oslonac nisu više vrhovi prstiju stopala već koljena koja su položena okomito obzirom na podlogu. Ruke prekrižite iza leđa te ih lagano podižite prema gore, koliko možete. https://www.youtube.com/watch?v=zX2vn3auC9Y

Vježbe s pilates lotom za noge

Noge, kao skupina mišića, podrazumijevaju mišiće prednje i stražnje lože te mišić gluteusa (stražnjice). Jačanje nogu može pomoći i olakšati izvođenje svakidašnjih obaveza (npr. penjanje uz stepenice). Također, različitim vježbama moguće je oblikovati ili zategnuti željeno područje nogu.

Za prvu vježbu potrebno je leći na leđa te osloniti pete na vrh lopte. Podignite stražnjicu u zrak tako da oslonac tijela bude na petama te na gornjem dijelu leđa (lopaticama). Ispružene noge lgano prilvlačite prema sebi, tako da koljena vučete prema prsima, te vratite u prvotni položaj.
https://www.youtube.com/watch?v=ppxlAFlf85I
Ukoliko želite testirati svoje granice ili intenzivnije ojačati noge, napravite istu vježbu, no s osloncem samo na jednoj nozi. https://www.youtube.com/watch?v=7NX7HTprhEw

U drugoj vježbi oslonite se prsima na loptu te nogama (vrhovima prstiju) i rukama o pod. Podižite jednu po jednu nogu te zadržite par sekundi u toj poziciji. https://www.youtube.com/watch?v=SsvgMyvCQqo

Iduća vježba su čučnjevi s osloncem na pilates lopti. Leđima se naslonite na loptu, a noge stavite okomito na podlogu u širini ramena. Nogama se lagano gurajte naprijed-nazad. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zategnuti i podići mišić gluteusa (stražnjicu) što više prilikom guranja tijela unazad. https://www.youtube.com/watch?v=boVPzldDfos

Zadnja vježba za noge su iskoraci u naprijed s loptom u rukama. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je uvijek imati stav u širini ramena te paziti da prilikom iskoraka koljena ne prelaze projekciju vrhova prstiju prednje noge. https://www.youtube.com/watch?v=w7Q3Wd_6oSs

Vježbe s pilates loptom za trbuh

Jačanjem trbušnih mišića postiže se bolje i uspravnije držanje te stabilniji položaj prilikom izvođenja zadataka.

Za početak, krenut ćemo s izvedbom osnovnih trbušnjaka. Sjednite na loptu i nagnute se u nazad (idealno bi bilo paralelno s podom). Noge držite na podu, u širini ramena, te s njima održavajte ravnotežu. Podižite gornji dio tijela te se spuštajte natrag. (Što se dalje spuštate, vježba je intenzivnija.) https://www.youtube.com/watch?v=VfMrsRmEnME

Druga vježba posebno je namijenjena za jačanje kosih trbušnih mišića (=mišići bočnog dijela trbušne šupljine). Lezite na pod, a pete i listove oslonite na loptu. Zatim, noge pomičite na stranu (lijevo – desno). Prilikom izvođenja ove vježbe donji dio leđa pokušajte potisnuti što više u pod čime ćete aktivirati i donje trbušne mišiće. https://www.youtube.com/watch?v=yL1TGCWRKLI

Treća vježba za trbuh je „rolanje u nazad“. Ostajemo u istom položaju kao iz prethodne vježbe. Koljena primičite prsima, a mišićima zadnje lože držite pilates loptu. https://www.youtube.com/watch?v=fpp6ZGslT8c

Za sve koji žele dodatno zategnuti područje trbuha, ostavljam još jednu vježbu koja pokriva sve trbušne mišiće.
Lezite na leđa, a pilates loptu uzmite u ispružene ruke iznad glave. Istovremeno privlačite ruke i noge prema sredini te vratite u početni položaj. https://www.youtube.com/watch?v=_fSIOJMW79E

Vježbe s pilates loptom za ruke

Vježbe za ruke ljudi najčešće preskaču te naglasak stavljaju na mišiće trbuha i nogu. No, važno je u svoje treninge ubaciti i vježbe za ruke kako biste ih tonirali, ali i ravnomjerno ojačali svoje tijelo. Imajući to na umu, izdvojili smo za vas jednostavne vježbe koje ćete jednostavno zavoljeti.

Prvu vježbu izvodit ćemo u sjedećem položaju. Naizmjenično podižite jednu po jednu ruku uvis (iznad glave). Ukoliko želite, istovremeno možete podizati i suprotnu nogu, no nije obavezno. https://www.youtube.com/watch?v=AOKd9Pif4AY

U drugoj vježbi radimo svima poznate sklekove, no ovoga puta s osloncem stopala na pilates lopti. Ova vježba je nešto malo teža, no ne dajte se obeshrabriti 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=r1Jc_fLaVio

Za sami kraj, loptu stavite na povišenje (npr. na stol) u razinu prsa. Ruku stavite na vrh lopte te je lagano gurajte naprijed-nazad. Istovremeno, kako biste povećali intenzitet vježbe, rukom stišćite loptu prema dolje. Nakon određenog broja ponavljanja zamijenite ruku.  https://www.youtube.com/watch?v=SmZtmnz6jIc

Napomena

Priliko izvođenja vježbi važno je pravilno disati. Izdisaj dolazi svaki put kada stišćete (kontrahirate) mišiće, a udah tijekom opuštanja (relaksacije) mišića.

Vježbe koje se izvode u ležećem položaju preporuča se izvoditi na podlozi za vježbanje kako ne bi došlo do ozlijeda kralježnice.

Ukoliko želite napraviti pravi trening kod kuće izmjenjujte ove vježbe, a idealno bi bilo i dodati vježbe za kondiciju.
Broj ponavljanja svake vježbe je individualan te ovisi o fizičkoj mogućnosti pojedinca.

Objava Vježbe s pilates loptom pojavila se prvi puta na Flink.

Tenis pravila bodovanja

Na početku, u tenisu je najbitnije razlikovati gem, set i meč.
Da biste pobijedili u meču, morate osvajati setove. Da biste osvojili set, morate pobijediti gemove.

Rezultat u gemu

U tenisu osvajate gem dobivajući četiri poena prije nego što vaš protivnik uspije postići tri poena. U protivnom, igra se nastavlja dok jedan od igrača ne dođe do dva poena prednosti.

Standardni gem

Način bodovanja standardnog gema je sljedeći:

• Ne postiže se poen = 0 bodova (love)

• 1 postignuti poen = 15 bodova

• 2 postignuta poena = 30 bodova

• 3 postignuta poena = 40 bodova

• 4 osvojena poena = Gem (igra)

Ako je rezultat izjednačen na 40 prema 40 („Izjednačenje“ ili „Deuce“), igrač mora osvojiti dva uzastopna poena (poen „Prednost“ i „Bod“) da bi pobijedio u igri.

Ako igrač koji ima poen “Prednost” izgubi sljedeći poen, rezultat će još jednom biti “Izjednačenje”.

Tie-break gem

Tie-break gem igra se ukoliko oba igrača postignu 6 poena. On služi kao svojevrsni trinaesti gem koji započinje igrač koji je idući na redu za serviranje. Tada se servis mijenja i svaki igrač servira dva puta naizmjence, počevši od igrača koji ima prednost. Svaki poen računa se kao 1 bod te tako sve dok jedan od igrača prvi ne postigne 7 bodova. Time je pobijedio u tie-breaku, ali i u setu. No, ako je njegov protivnik postigo više od 5 bodova, igra se nastavlja sve dok jedan od igrača nema dva boda prednosti.

Rezultat u setu

Igrač osvaja set kada osvoji najmanje šest gemova s dva poena prednosti nad protivnikom.

Ako se postigne rezultat od 6-6, igrači moraju odigrati tie-break igru ​​kako bi odlučili tko će osvojiti set. U tie-break igri igrač mora osvojiti 7 bodova te imati ​​dva boda prednosti (nad protivnikom) da bi pobijedio.

Rezultat u meču

Teniski meč može se igrati na osvojena dva seta (Best of 3 sets) ili na osvojena tri seta (Best of 5 sets).

Obično se igra najbolje od tri (best of 3), tj. na dva pobjednička seta. Rezultat 6: 4, 6: 4 tipičan je u teniskoj igri, kako u privatnom okruženju između prijatelja tako i na teniskoj turnirskoj razini.

Najbolje od pet (best of 5) obično igraju samo muškarci, posebice na Grand Slam turnirima, kada je za pobjedu potrebo osvojiti tri seta.

Servis i serviranje

Svaka igra za poen počinje servisom. Igrač koji servira naziva se server, a igrač koji prima i uzvraća primatelj. Poslije svakog gema uloge se mijenjaju. Primatelj postaje server, a server postaje primatelj.

Prilikom serviranja server stoji iza osnovne linije s desne strane, a lopticu mora ubaciti u dijagonalno polje suparnika, tzv. servisno polje.

Ukoliko loptica ne dospije u važeće polje servisa, server ima drugi pokušaj, tzv. „drugi servis“. Ako opet ne uspije, protivnik dobiva jedan bod. To se naziva dvostruka servis greška.
Dodirne li loptica rub mreže prilikom servisa i još uvijek padne u važeće servisno polje, servis se ponavlja (tzv. nec) – u protivnom se smatra greškom.

Nakon što loptica padne na važeće polje i servis biva pravilno izveden, server se prebacuje na sljedeću točku na lijevoj strani i obrnuto dok igra ne završi.

Izbor strane igrališta i servisa

Bacanjem novčića prije početka igre određuje se koji igrač prvi servira. Igrač koji je pobijedio u bacanju novčića bira tko će prvi servirati, a suparnik bira stranu terena na kojem će igrati.

Promjena strana odvija se prilikom svakog neparnoga gema u svakom setu (npr. 1, 3,  5…), a u tie-breaku strane se mijenjaju nakon svakih šest poena.

Lopta za tenis

Mnogi dođu u dvojbu kada teniska lopta tijekom igre dodirne crtu.
Ukoliko se to dogodi, u tenisu, crta se smatra dijelom teniskoga polja te se igra nastavlja.

Gubitak poena

U teniskom meču dolazi do gubljenja poena ako:

• igrač pogodi loptu izvan granica terena
• igrač dodirne mrežu ili postove
• igrač prijeđe na protivničku stranu terena
• igrač nosi loptu ili je uhvati reketom
• igrač dva puta pogodi loptu
• igrač ne vrati loptu prije nego što dvaput odskoči
• igrač vrati loptu prije nego pređe mrežu
• lopta pogodi ili dodirne igrača (osim reketa)
• reket napusti ruku

Pravila za tenis u parovima

Pravila tenisa u parovima tek su malo prilagođena pravila tenisa za pojedinačne kako bi se stvorilo mjesta za dodatnog igrača s obje strane terena. Glavne razlike odnose se na veličinu terena te redoslijed serviranja.

Veličina terena

Teren za parove koristi krajnju bočnu liniju i mjeri 10,97 metara širine te 23,77 metara dužine, dok je teren za pojedinačne nešto malo uži (8,23 metra širine i 23,77 metra dužine).

Redoslijed serviranja

Ekipa koja pobijedi u bacanju novčića bira koja će momčad prva servirati. Prije gema ekipa koja servira bira među sobom tko će servirati prvi. Tko prvi servira, servira cijelo vrijeme prvoga gema. Nakon osvojenog poena, sljedeći par bira tko će od njih prvi servirati za vrijeme drugoga gema.
Za svaki neparni gem u setu momčadi mijenjaju stranu terena, a igrač koji još nije servirao iz prve ekipe servira idući te igrač koji još nije servirao iz druge servira nakon njega, itd.

Za kraj, za sve prave ljubitelje tenisa, ostavljam link s popisom najzanimljivijih teniskih mečeva svih vremena te video zagrijavanja mladoga tenisača Dominica Thiema s vrhunskim Babolat teniskim reketom. Uživajte!

Objava Tenis pravila pojavila se prvi puta na Flink.