Vježbe s pilates loptom
— Objavljeno 01.11.2021.
Lopta za pilates savršen je rekvizit za vježbanje koji će vam pomoći da iz sebe izbacite lošu energiju te dođete u top formu. Ne znate kako? U nastavku slijede jednostavne vježbe s pilates loptom koje svakodnevno možete izvoditi kod kuće, ali i nešto više o samim pilates loptama te njihovoj namjeni.
Zašto koristiti pilates loptu?
Kao što smo već rekli, pilates lopta postala je često upotrebljavan rekvizit prilikom vježbanja te sadrži brojne pozitivne učinke na tijelo. Vježbanjem s pilates loptom čovjek razvija cjelokupnu kontrolu i snagu svojih mišića tijela. Također, povećava se pokretljivost lumbalnog dijela, kao i ravnoteža te stabilnost.
Osim kao rekvizit za vježbanje, lopta za pilates može zamijeniti tradicionalni uredski stolac. Nestabilnost pilates lopte zahtijevat će od korisnika da poveća aktivaciju mišića, što će pridonijeti boljem držanju.
Pilates lopta povećat će i sagorijevanje kalorija pa je idealna za sve koji žele smršaviti. Pored svega navedenoga, lopta za pilates koristi se i u rehabilitacijske svrhe jer jača leđa te razvija temeljne mišiće tijela koji pomažu stabilizirati kralježnicu.
Vježbe s pilates loptom za leđa
Vježbe za leđa pomažu otkloniti posljedice cjelodnevnog sjedenja za računalom trenirajući stabilizatore ramena i mišiće leđa.
No, prije izvođenja svake vježbe potrebno je zauzeti pravilan stav. Prsima se oslonite na loptu (pogled prema podu), a vrhovima prstiju nogu na pod. Noge držite u širini ramena kako biste lakše održali stabilnost cijeloga tijela. Sve vježbe potrebno je izvoditi polako te razmišljati o mišićima koje trenirate, u ovom slučaju, leđa.
Nakon svakog kratkog objašnjenja vježbe nalazi se i video s prikazom pravilnog izvođenja.
Kada smo zauzeli pravilan stav i kada smo spremni počinjemo s prvom vježbom. Ruke ispružite prema podu te ih laganim pokretom podižite prema gore, otprilike do razine ušiju. https://www.youtube.com/watch?v=dY53fsr3kzw
Ukoliko vam je teško izvoditi ovu vježbu, oslonite se rukama na pod te podižite ruku jednu po jednu. Ovo je laganija varijanta. https://www.youtube.com/watch?v=kewXSUjaheA
Kod druge vježbe ruke blago savinite uz tijelo (tako da vam je palac u liniji s ramenima) te ih podižite gore-dolje. https://www.youtube.com/watch?v=jlwc1-bTxPM
U trećoj vježbi ruke ispružite uz tijelo (prema nogama) te ih podižite prema gore što je više moguće. https://www.youtube.com/watch?v=yhuwwmjG3mk
Za kraj mijenjamo poziciju izvođenja vježbe. Oslonac nisu više vrhovi prstiju stopala već koljena koja su položena okomito obzirom na podlogu. Ruke prekrižite iza leđa te ih lagano podižite prema gore, koliko možete. https://www.youtube.com/watch?v=zX2vn3auC9Y
Vježbe s pilates lotom za noge
Noge, kao skupina mišića, podrazumijevaju mišiće prednje i stražnje lože te mišić gluteusa (stražnjice). Jačanje nogu može pomoći i olakšati izvođenje svakidašnjih obaveza (npr. penjanje uz stepenice). Također, različitim vježbama moguće je oblikovati ili zategnuti željeno područje nogu.
Za prvu vježbu potrebno je leći na leđa te osloniti pete na vrh lopte. Podignite stražnjicu u zrak tako da oslonac tijela bude na petama te na gornjem dijelu leđa (lopaticama). Ispružene noge lgano prilvlačite prema sebi, tako da koljena vučete prema prsima, te vratite u prvotni položaj.
https://www.youtube.com/watch?v=ppxlAFlf85I
Ukoliko želite testirati svoje granice ili intenzivnije ojačati noge, napravite istu vježbu, no s osloncem samo na jednoj nozi. https://www.youtube.com/watch?v=7NX7HTprhEw
U drugoj vježbi oslonite se prsima na loptu te nogama (vrhovima prstiju) i rukama o pod. Podižite jednu po jednu nogu te zadržite par sekundi u toj poziciji. https://www.youtube.com/watch?v=SsvgMyvCQqo
Iduća vježba su čučnjevi s osloncem na pilates lopti. Leđima se naslonite na loptu, a noge stavite okomito na podlogu u širini ramena. Nogama se lagano gurajte naprijed-nazad. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je zategnuti i podići mišić gluteusa (stražnjicu) što više prilikom guranja tijela unazad. https://www.youtube.com/watch?v=boVPzldDfos
Zadnja vježba za noge su iskoraci u naprijed s loptom u rukama. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je uvijek imati stav u širini ramena te paziti da prilikom iskoraka koljena ne prelaze projekciju vrhova prstiju prednje noge. https://www.youtube.com/watch?v=w7Q3Wd_6oSs
Vježbe s pilates loptom za trbuh
Jačanjem trbušnih mišića postiže se bolje i uspravnije držanje te stabilniji položaj prilikom izvođenja zadataka.
Za početak, krenut ćemo s izvedbom osnovnih trbušnjaka. Sjednite na loptu i nagnute se u nazad (idealno bi bilo paralelno s podom). Noge držite na podu, u širini ramena, te s njima održavajte ravnotežu. Podižite gornji dio tijela te se spuštajte natrag. (Što se dalje spuštate, vježba je intenzivnija.) https://www.youtube.com/watch?v=VfMrsRmEnME
Druga vježba posebno je namijenjena za jačanje kosih trbušnih mišića (=mišići bočnog dijela trbušne šupljine). Lezite na pod, a pete i listove oslonite na loptu. Zatim, noge pomičite na stranu (lijevo – desno). Prilikom izvođenja ove vježbe donji dio leđa pokušajte potisnuti što više u pod čime ćete aktivirati i donje trbušne mišiće. https://www.youtube.com/watch?v=yL1TGCWRKLI
Treća vježba za trbuh je „rolanje u nazad“. Ostajemo u istom položaju kao iz prethodne vježbe. Koljena primičite prsima, a mišićima zadnje lože držite pilates loptu. https://www.youtube.com/watch?v=fpp6ZGslT8c
Za sve koji žele dodatno zategnuti područje trbuha, ostavljam još jednu vježbu koja pokriva sve trbušne mišiće.
Lezite na leđa, a pilates loptu uzmite u ispružene ruke iznad glave. Istovremeno privlačite ruke i noge prema sredini te vratite u početni položaj. https://www.youtube.com/watch?v=_fSIOJMW79E
Vježbe s pilates loptom za ruke
Vježbe za ruke ljudi najčešće preskaču te naglasak stavljaju na mišiće trbuha i nogu. No, važno je u svoje treninge ubaciti i vježbe za ruke kako biste ih tonirali, ali i ravnomjerno ojačali svoje tijelo. Imajući to na umu, izdvojili smo za vas jednostavne vježbe koje ćete jednostavno zavoljeti.
Prvu vježbu izvodit ćemo u sjedećem položaju. Naizmjenično podižite jednu po jednu ruku uvis (iznad glave). Ukoliko želite, istovremeno možete podizati i suprotnu nogu, no nije obavezno. https://www.youtube.com/watch?v=AOKd9Pif4AY
U drugoj vježbi radimo svima poznate sklekove, no ovoga puta s osloncem stopala na pilates lopti. Ova vježba je nešto malo teža, no ne dajte se obeshrabriti 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=r1Jc_fLaVio
Za sami kraj, loptu stavite na povišenje (npr. na stol) u razinu prsa. Ruku stavite na vrh lopte te je lagano gurajte naprijed-nazad. Istovremeno, kako biste povećali intenzitet vježbe, rukom stišćite loptu prema dolje. Nakon određenog broja ponavljanja zamijenite ruku. https://www.youtube.com/watch?v=SmZtmnz6jIc
Napomena
Priliko izvođenja vježbi važno je pravilno disati. Izdisaj dolazi svaki put kada stišćete (kontrahirate) mišiće, a udah tijekom opuštanja (relaksacije) mišića.
Vježbe koje se izvode u ležećem položaju preporuča se izvoditi na podlozi za vježbanje kako ne bi došlo do ozlijeda kralježnice.
Ukoliko želite napraviti pravi trening kod kuće izmjenjujte ove vježbe, a idealno bi bilo i dodati vježbe za kondiciju.
Broj ponavljanja svake vježbe je individualan te ovisi o fizičkoj mogućnosti pojedinca.
