Vježbe s elastičnom trakom
— Objavljeno 10.02.2021.
Elastične trake izvrstan su dodatak bilo kojoj rutini treninga snage ili programu rehabilitacije. Dolaze u raznim veličinama, duljinama i razinama otpora.
Također su lako prijenosne i jednostavne za pohranu, pa su savršene za kućnu upotrebu, hotelske treninge ili iskorištavanje malog prostora u teretani.
Baš poput slobodnih utega, trake za vježbanje dolaze u rasponu razina otpora, od vrlo rastezljive do jake snage.
Najčešći tipovi traka su trake s ručkama, trake za petlje i terapijske vrpce. Ako ste u nedoumici, fitnes stručnjak može vam pomoći odrediti koji je bend pravi za vas, ovisno o vašoj kondiciji i vašem specifičnom planu vježbanja.
Vježbe s elastičnom trakom za noge
Prednji čučanj
Stražnjica, obje strane bedara i potkoljenice zahvalit će vam na ovome (nakon što prestanu gorjeti). Čučnjevi ispred također mogu pružiti poticaj za snagu preponama.
Stanite na elastičnu traku s nogama malo širim od širine ramena.
Držeći dršku u svakoj ruci, prebacite vrh trake preko svakog ramena. Ako je elastična traka predugačka, učvrstite je na mjestu prekriživši ruke na prsima.
Sjednite ravno, prsa prema gore, trbušnjaka čvrsto, pritišćući koljena na nožnim prstima.
Vratite se natrag u početni položaj.
Ponovite 8-12 ponavljanja.
Istezanje nogu
Učvrstite elastičnu traku s petljom u niskom položaju na nosaču (poput nagnute klupe), zaokupljajući drugi kraj oko gležnja tako da je elastična traka postavljena iza vas.
Odmaknite se od sidra da biste stvorili napetost na elastičnoj traci i postavite stopala u širini bokova.
Prebacite težinu na lijevu nogu, a desnu podignite s poda.
Ispružite koljeno dok se ne ispravi ispred vas.
Polako se vratite u početni položaj.
Ponovite 8-12 ponavljanja prije zamjene nogu.
Uvijena noga
Lezite licem prema dolje i zakačite elastičnu traku oko desnog gležnja, a drugi kraj pričvrstite za vrata za potporu. Odmaknite se od sidra kako biste stvorili napetost.
Zategnite jezgru i savijte nogu u koljenu, dovodeći petu prema gluteusima koliko god udobno možete ići.
Polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10-15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Vježbe za ruke s elastičnom trakom
Koncentracija kovrča
Započnite u položaju iskoraka prema naprijed, desna noga ispred, a sredinu elastične trake stavite ispod desne noge.
Desnom rukom uhvatite jedan kraj trake petlje, oslonivši se laktom na unutarnju stranu koljena (da malo dublje ciljate te bicepse).
Dlanom okrenutim od koljena, zavojite elastičnu traku prema ramenu, stisnuvši biceps na vrhu.
Polako spustite elastičnu traku prema dolje.
Ponovite 8-10 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Uvijanje bicepsa
Stanite s nogama u širini ramena i postavite preko sredine elastične trake.
Uhvatite ručku u svaku ruku, počevši s rukama spuštenim uz bokove.
S dlanovima okrenutim ispred sebe, povlačenjem ruku prema ramenima savijanjem lakta dok ne dobijete dobru kontrakciju bicepsa.
Polako donji dio leđa.
Napravite 12-15 kovrča.
Povrat tricepsa
Stanite u položaj za iskakanje prema naprijed s desnom nogom ispred, postavljenoj preko središta elastične trake.
Držeći svaki kraj trake, ruke postavite na bokove dlanovima okrenutim iza sebe.
Savijte se u laktovima (držeći ih uvučenim uz bokove) dok podlaktice ne budu paralelne s podom.
Zatim pritisnite ruke prema dolje, gurajući traku iza tijela dok se ruke potpuno ne ispruže.
Donji dio leđa. Ponovite 8-10 ponavljanja.
Vježbe s elastičnom trakom za leđa
Pregnuti red
Stanite preko središta elastične trake s nogama u širini ramena.
Lagano se savijte u koljenima i zglobom u struku, držeći bokove unatrag.
Uhvatite ručke elastične trake rukama okrenutim prema van.
Savijenih laktova, povucite elastičnu traku prema bokovima, stežući lopatice dok lakti ne tvore kut od 90 stupnjeva.
Spustite i redite 10-12 ponavljanja.
Rastavljanje
Za stabilna ramena i poboljšanu pokretljivost, ovo bi trebao biti dio vašeg treninga.
Stanite lagano savijenih koljena, a stopala u širini ramena.
Uhvatite srednji dio elastične trake objema rukama u razini ramena, a dlanovima okrenutim prema dolje.
Držeći ruke uspravne, izvucite elastičnu traku van i natrag dok vam se lopatice ne skupe.
Polako se vratite u početni položaj.
Istegnite se, stisnite i otpustite za 8–10 ponavljanja.
Ležeći pulover
Za ovu učinkovitu vježbu učvrstite elastičnu traku cijevi u niskom položaju.
Lezite licem prema gore, uhvatite obje ruke za slobodni kraj elastične trake i ispružite ruke ravno iznad glave.
Lagano savijenih lakata, povucite traku iznad glave, prelazeći trupom dok drška ne dosegne koljena.
Polako se vratite u početni položaj.
Nastavite tako 8-10 ponavljanja.
Vježbe s elastičnom trakom za prsa
Sklekovi
Dođite u položaj plenka, prekrivajući elastičnu traku otpora preko gornjeg dijela leđa.
Provucite krajeve elastične trake kroz palčeve i stavite ruke na pod u početni položaj, okrenuti prema podu.
Smanjite gluteus i trbušnjake, a zatim gurajte ravno prema gore dok vam ruke u potpunosti ne ispruže. Donji dio leđa, prsa na pod.
Pogledajte što imate za 5–20 ponavljanja (ovisno o vašoj snazi).
Bench press
Učvrstite elastičnu traku s cijevi na noge klupe i lezite licem okrenutu na klupu. Uhvatite ručku u svaku ruku.
Postavite ruke u visinu ramena (tako da palčevi dodiruju prednji dio ramena).
Ispružite ruke ravno gore iznad glave do punog istezanja, pomičući ruke jedna prema drugoj na vrhu. Donji dio leđa.
Ponovite 10-12 ponavljanja.
Stojeći prsni pritisak
Učvrstite elastičnu traku cijevi na stupac kabela ili čvrstu potporu u visini prsa.
Uhvatite svaku ručku leđima za traku.
Koraknite naprijed kako biste smanjili opuštenost, postavljajući ruke u visinu prsa.
S laktima prema gore i dlanovima okrenutim prema dolje, pritisnite traku ravno ispred sebe dok vam ruke ne dođu do punog ispružanja i stisnite mišiće prsa.
Vratite se u početni položaj. Pritisnite za 12-15 ponavljanja.
Kompletnu ponudu elastičnih traka za vježbanje možete provjeriti ovdje.
