Vježbe s girjom – osnovne vježbe s girjom
— Objavljeno 01.11.2021.
Jedna od glavnih prednosti girje u odnosu na bučice je ta što vam nije potreban širok raspon povećanja težine da biste s njima stvorili trening.
Težina od 16 kilograma ako ste muškarac ili 8 kilograma ako ste žena, biti će odgovarajuća za većinu ljudi. Sljedeći trening zahtijeva samo jednu girju i radi na cijelom tijelu.
Imajte na umu da, za razliku od onoga što vidite na većini treninga s girjom, mi vam ne dopuštamo tursko ustajanje s girjom i pun zamah – iako dobro znamo da su to dvije najpopularnije vježbe s girjom.
Umjesto toga, ove smo vježbe izmijenili u jednostavnije, ali ipak izuzetno izazovne verzije koje će nekome bilo koje razine iskustva omogućiti siguran trening i optimalnu formu. Za više informacija o girji i koristima vježbanja s girjom klikni ovdje.
Vježbe za cijelo tijelo
Dvostruki čučnj s girjom
Prvenstveno jača gluteus maximus i kvadriceps i aktivira jezgru, gornji dio leđa, prsa, ramena i ruke.
Očistite (podignite) dvije girje u položaj stalka – čučnite, postavite šarku naprijed u struku i zgrabite jedan u svaku ruku prekomjernim hvataljkom, kao da želite pokrenuti zamah girjom. Zatim, ravnih ruku, penjite utege gore i iza nogu. Dok se njišu prema naprijed, koristite zamah za podizanje utega u visinu ramena i okrećite ih kako biste uravnotežili leđa podlaktica, držeći naslonjene na dlanovima. Držite ravne zglobove, a laktove čvrsto pripijene uz tijelo.
Stojte visoko s nogama u širini kukova ili malo širim, a nožni prsti okrenuti prema naprijed ili malo pod kutom u stranu. Držite prsa i glavu visoko, povucite ramena unatrag i dolje i angažirajte osnovne mišiće. Savijte koljena i gurnite bokove da se spuste u čučanj, dok leđa držite ravno. Nastavite spuštati dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili se spustite ako imate pokretljivost kuka i gležnja i ako možete održati dobru formu. Progurajte se kroz pete da ustanete.
Uz bilo koju vrstu čučnja, dobra je forma ključna za sprječavanje ozljeda i ciljanje gluteusa – primarne mišićne skupine koja se koristi u ovoj vježbi. Neka vam kralježnica bude ravna, a težina preko peta. (Trebali biste biti sposobni micati nožnim prstima tijekom pokreta.) Koljena bi se trebala pratiti ravno naprijed preko nožnih prstiju, ali ne i šire, i ne bi se smjela srušiti prema unutra ni u jednom trenutku tijekom pokreta. (To je povezano s bolovima u koljenu.) Ako ne možete održati odgovarajuću kontrolu koljena, prvo ojačajte otmičare kukova.
Girja ljuljačka (ruska ljuljačka)
Poboljšava snagu i snagu u stražnjem lancu (mišići na stražnjoj strani tijela), posebno u gluteusima, tetivama i erektorima kralježnice. Ovu posljednju skupinu čine dugi mišići koji idu paralelno s kralježnicom i pomažu u ispravljanju i rotaciji leđa. Ljuljačke također treniraju pokretljivost kukova i stabilnost lumbalnog (donjeg dijela leđa).
Stanite ispred girje s nogama malo širim od ramena, nožni prsti okrenuti prema naprijed. Držite lagani zavoj u koljenima i bez zaokruživanja kralježnice, zglobom prema naprijed u bokovima da biste se dohvatili i uhvatili dršku objema rukama, koristeći prekomjerni hvat.
Ravnih ruku pješačite uteg, poput nogometa, gore i iza nogu. Zatim škljocnite kukovima prema naprijed, stisnite gluteus i izravnajte trup i koljena kako biste zamahnuli težinom do razine ramena, ali ne i više. Na vrhu ljuljačke vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od pete do glave.
Pustite da gravitacija vrati teret natrag kroz vaše noge dok okrećete pokret. Dok se girja ljulja unatrag, omekšajte koljena i zglobove prema naprijed u bokovima – bez zaokruživanja leđa – dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom. Odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Ovo nije čučanj, već pokret u zglobu. Snaga dolazi od potiska kuka. Držite neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta i pripazite da ne prenapežete leđa na vrhuncu zamaha ili ne čučite prenisko na povratku. Neispravan oblik može stresati donji dio leđa i neće ciljati prave mišiće.
Tursko ustajanje s girjom
Ojačava gotovo sve – četverokute, gluteuse, tetive, pecs, triceps, zamke, deltoide i jezgru – kroz funkcionalni obrazac kretanja. “Tursko ustajanje jedan je od najtehničnijih pokreta girjom”.
Lezite s desne strane na pod pored girje. Desnom rukom uhvati se za girju. Prevrnite se na leđa dok pritiskate girju ravno prema gore dok vam desni lakat ne bude potpuno ispružen. (Za ovaj tisak možete koristiti obje ruke.) Savijte desno koljeno i stavite desnu nogu ravno na pod. Na lijevoj strani ispružite ruku i nogu pod kutom od 45 stupnjeva i pritisnite ih u pod za potporu.
Smotajte se na lijevi lakat (zakačite i složite ramena), a zatim u potpunosti sjednite koristeći lijevu ruku i ruku za potporu. Podignite kukove s tla, a lijevu nogu pomaknite u klečeći položaj ispod kukova. Podignite se s ruke tako da vam je torzo okomit. Zakrenite lijevu nogu da izravnate bokove i uđite u položaj za ispad. Zatim, stanite i spojite stopala. Polako okrećite pokrete točno onako kako ste ih radili i ponovite. Dovršite sva ponavljanja s jedne strane prije nego što se prebacite na drugu.
Farmerska šetnja s girjom
Prvenstveno jača zamke, deltoide i temeljne mišiće te trenira stabilnost jezgre i kuka.
Stojite visoko držeći girju u svakoj ruci ravnih ruku. Girje držite sa strane, nekoliko centimetara od tijela kako vam ne bi četkali noge. Držite prsa i glavu visoko, povucite ramena unatrag i dolje i angažirajte osnovne mišiće. Zatim hodajte naprijed, poduzimajući male korake.
Vježbe snage
Dvostruki polovični čučanj s girjom
Prvenstveno jača četverokut i gluteus te aktivira telad, tetive koljena, adduktore kukova i temeljne mišiće za stabilizaciju i ravnotežu.
Postavite dvije girje u položaj nosača u visini ramena (kako je gore opisano) i postanite visoki s uključenom jezgrom. Napravite veliki korak naprijed jednom nogom. (Bliža stopala stavljat će veći naglasak na četverokute, a manje na gluteuse, dok će veća udaljenost staviti veći naglasak na gluteuse, a manje na četveronoške.) Zatim kukove spustite da biste se spustili u čučanj dok vam prednje bedro ne bude paralelno do poda. (Stražnje vam koljeno ne bi trebalo dodirivati.) Gurajte objema nogama da biste se uspravili. Ponovite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite stranu. Održavajte ravno i prema gore torzo tijekom cijelog pokreta. Imajte na umu da se vaše prednje koljeno ne pomiče dalje od nožnih prstiju ili se ne sruši prema unutra dok se krećete.
Da biste izazvali ravnotežu i otežali vježbu, napravite bugarski podijeljeni čučanj: oblik je isti kao gore, ali gornjim dijelom stražnjeg stopala na kutiji ili klupi.
Nadzemni pritisak s girjom
Prvenstveno jača deltoide, kao i triceps, zamke i romboide.
Namjestite girje u položaj stalka. Stanite visoko, ramena prema natrag i dolje, uključene jezgre i stopala u širini bokova. Zatim pritišćite girje iznad glave dok vam ruka ne bude potpuno ispružena (dlan okrenut prema naprijed) i polako je spustite natrag u položaj stalka u visini ramena. Ponovite sva ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebacite. Držite ruku, zglob i podlakticu u liniji i okomici tijekom pokreta. Pazite da ramena držite u ravnini – ako se spuste na jednu stranu, težina će vam vjerojatno biti preteška.
Kajakaška girja (ruski twist u sjedećem položaju)
Cilja mišiće duboke jezgre, poprečni trbuh i kosi oblik kroz rotacijsko kretanje.
Sjednite na pod savijenih koljena na 90 stupnjeva. Podignite stopala nekoliko centimetara i lagano se zabacite unatrag kako biste uravnotežili svoje sjedeće kosti. Zatim, objema rukama podignite girju gore i preko struka. Lagano dodirnite girju s poda s jedne strane i ponovite u suprotnom smjeru. Rotirajte ramenima kako biste pratili težinu i oduprite se bilo kojem pokretu u bokovima i nogama. Nastavite prebacivati girju s jedne na drugu stranu. Krećite se polako i kontrolirano. Držite jezgru angažiranu, a trup ravno da zaštitite donji dio leđa.
Za kompletnu ponudu girji kliknite ovdje.
